편의점이나 마트, 베이커리에 들어서면 수많은 종류의 빵이 진열되어 있습니다. 보기에도 맛있고, 당장 집어 들고 싶을 정도로 매혹적인 빵들. 하지만 건강을 생각한다면 첫눈에 맛있어 보이는 빵보다 먼저 ‘성분표’부터 살펴보는 습관이 중요합니다. 빵은 기본적으로 탄수화물, 당분, 지방을 포함하고 있으며, 제조 방식에 따라 첨가물, 감미료, 보존제 등이 더해지기도 합니다. 이 글에서는 빵을 선택할 때 성분표를 통해 어떤 정보를 중점적으로 확인해야 하는지, 그리고 건강한 빵을 고르는 팁을 알려드리겠습니다.
1. 재료의 순서 = 포함된 양의 순서
가장 먼저 눈여겨봐야 할 부분은 원재료명 표시입니다. 이 목록은 단순히 나열된 것이 아니라, 가장 많이 들어간 성분부터 순서대로 표시되어 있습니다. 예를 들어, ‘밀가루, 정제설탕, 쇼트닝, 우유, 계란’ 순으로 표시되어 있다면, 밀가루가 가장 많이 들었고, 계란은 상대적으로 적게 들어갔다는 의미입니다. 건강을 생각한다면, 첫 번째 또는 두 번째 자리에 통밀, 귀리, 호밀 같은 ‘전곡류(Whole grain)’가 나오는 빵을 선택하는 것이 이상적입니다. 반대로 설탕, 포도당, 시럽, 쇼트닝이 초반에 있다면 피하는 것이 좋습니다.
2. 당류(Sugars) 함량
대부분의 빵에는 설탕이 포함되어 있지만, 일부 제품은 필요 이상으로 많은 양의 당류를 포함되어 있습니다. 성분표 뒷면에 표시된 ‘당류’ 항목에서, 한 조각에 5g 이상의 당분이 들어간다면 섭취에 주의가 필요합니다. 특히 ‘무설탕’, ‘저당’ 등의 마케팅 문구는 믿지 말고, 반드시 영양성분표를 확인하세요. 또한 다음과 같은 ‘숨은 설탕 이름들’도 주의해야 합니다.
* 포도당(Glucose)
* 액상과당(High Fructose Corn Syrup)
* 말토덱스트린 * 사탕수수 시럽
* 설탕대체감미료(소르비톨, 아스파탐 등)
이러한 성분이 다수 포함된 제품은 혈당을 빠르게 올리고, 지방 축적을 유도할 수 있습니다.
3. 식이섬유(Fiber) 함량
빵을 먹은 후 금세 배가 꺼진다는 이유로 간식을 또 찾게 되는 경우가 많습니다. 이런 상황을 막기 위해서는 식이섬유 함량이 높은 빵을 선택하는 것이 중요합니다. 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 주고, 장 건강에도 도움을 줍니다. 일반적인 흰 밀가루 빵은 식이섬유가 거의 없지만, 통밀빵, 귀리빵, 사워도우에는 풍부하게 들어 있습니다. 영양성분표를 봤을 때 1회 제공량당 식이섬유가 2g 이상이면 좋은 선택입니다.
4. 트랜스지방과 포화지방
트랜스지방은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로, 세계보건기구(WHO)에서도 섭취를 극도로 제한할 것을 권장합니다. 성분표에서 다음과 같은 단어가 보이면 주의하세요.
* 쇼트닝
* 마가린
* 부분경화유
이러한 성분은 대부분 트랜스지방 또는 포화지방의 원천입니다. 특히 산업적으로 생산된 마가린은 좋은 지방이라 보기 어렵습니다. 또한 포화지방이 높은 빵(예: 크루아상, 브리오슈 등)은 칼로리가 높고 체내 지방 축적을 유도하므로, 섭취 시 양 조절이 필요합니다.
5. 나트륨(Sodium) 함량
빵에는 생각보다 많은 소금(나트륨)이 포함되어 있습니다. 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하이며, 빵 한 조각에 300~400mg 이상 나트륨이 들어있다면 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 특히 식사 대용으로 빵을 자주 먹는다면 나트륨 과다 섭취에 쉽게 노출될 수 있으니, 반드시 확인해야 할 항목입니다.
6. 인공첨가물과 보존제
빵의 유통기한을 늘리기 위해 사용되는 보존제, 방부제, 산화방지제 등은 장기적으로 볼 때 몸에 부담이 될 수 있습니다. 대표적인 예는 다음과 같습니다.
* 프로피온산칼슘 (곰팡이 방지)
* 합성착향료
* 합성색소
* 소르빈산칼륨
가능하면 첨가물이 적고 유통기한이 짧은, 신선한 빵을 선택하는 것이 건강에 좋습니다.
7. 글루텐 민감성 여부 확인
글루텐에 민감하거나 셀리악병이 있다면, 반드시 ‘글루텐 프리(Gluten-Free)’ 문구가 있는 제품을 선택해야 합니다. 밀, 호밀, 보리 등이 들어간 일반적인 빵은 피해야 하며, 쌀가루, 메밀가루, 코코넛가루 등으로 만든 빵이 대안이 될 수 있습니다.
마무리하며
빵은 간편하고 맛있지만, 그 안에 어떤 성분이 들어 있는지를 모른 채 섭취한다면 건강에 해로울 수 있습니다. 건강한 식생활을 위한 첫걸음은 성분표를 읽는 습관에서 시작됩니다. 처음엔 어려워 보일 수 있지만, 몇 가지 핵심 포인트만 알고 보면 자연스럽게 몸에 좋은 빵을 고를 수 있게 됩니다. 다음에 빵을 고를 때는 포장지 뒷면을 한 번 더 들여다보세요. 그 작은 관심이 당신의 식탁과 건강을 더 나은 방향으로 이끌 것입니다.