현대인의 생활에서 ‘오래 앉아 있는 시간’은 피할 수 없는 현실입니다.
사무직, 학생, 재택근무자, 콘텐츠 크리에이터 등 대부분의 직업군이 컴퓨터 앞에서 보내는 시간이 점점 길어지고 있습니다. 장시간 앉아 있는 자세는 척추 건강에 직접적인 영향을 미치며, 거북목, 요통, 골반 불균형 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
오늘은 장시간 앉아 있어야 하는 환경 속에서도 바른 자세를 유지하고 통증을 예방할 수 있는 7가지 자세 교정 습관을 소개합니다.
1. 의자에 깊숙이 앉고 허리를 세운다
의자의 등받이에 등을 완전히 밀착시키고, 엉덩이는 의자의 가장 안쪽까지 넣어 앉습니다. 허리는 자연스러운 S자 곡선을 유지하도록 하고, 턱을 살짝 당겨 거북목을 예방합니다.
2. 화면 높이는 눈높이와 일직선으로 맞춘다
모니터가 눈보다 낮으면 고개를 숙이게 되어 목과 어깨에 부담이 갑니다. 모니터 중앙이 눈높이와 수평이 되도록 높이 조절하거나, 노트북 거치대를 활용하세요.
3. 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나기
오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 근육이 뻣뻣해지고 혈액순환이 저하됩니다. 50분 앉고 5~10분 가벼운 스트레칭이나 걷기를 실천해 보세요. 허리 디스크와 정맥순환 장애를 예방할 수 있습니다.
4. 발바닥은 바닥에 평평하게 두기
발을 꼬거나 공중에 뜨게 하면 골반이 틀어지고 척추에 부담이 생깁니다. 두 발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓아야 척추 정렬이 유지됩니다. 발판이 필요할 경우 보조 받침대를 사용하세요.
5. 어깨에 힘을 빼고 팔은 90도로 유지
키보드와 마우스를 사용할 때 어깨를 긴장시키지 말고, 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하세요. 팔은 책상과 수평을 이루며, 손목이 꺾이지 않도록 인체공학적 받침대를 사용할 수 있습니다.
6. 목과 어깨 스트레칭 자주 하기
거북목과 어깨 통증을 예방하려면 목을 좌우로 천천히 돌리거나, 어깨를 들어 올렸다가 내리는 간단한 동작을 반복하세요. 2~3분씩 자주 해주는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
7. 허리에 쿠션을 활용해 지지력 강화
허리와 등 사이에 작은 쿠션이나 요추 받침대를 놓으면 바른 자세 유지에 도움이 됩니다. 특히 요추 지지대는 허리 통증을 줄이고, 오래 앉아 있어도 부담이 적습니다.
자세가 바르면 통증도 줄고, 집중력도 올라갑니다
잘못된 자세는 단순한 불편을 넘어서, 만성 통증과 체형 왜곡으로 이어질 수 있습니다. 작은 교정 습관 하나하나가 몸을 건강하게 바꾸는 첫걸음입니다. 오늘 소개한 7가지 자세 교정법을 지금부터 실천해 보세요.
앉아 있는 시간이 많을수록, 더 신경 써야 할 것은 바로 ‘자세’입니다. 바른 자세가 곧 바른 건강입니다.